Ravitsemusmyyttien viimeinen osa käsittelee superfoodeja, rasvaisten ruokien lihottavuutta ja sitä, kertovatko ilmavaivat suolisto-ongelmista.

”Superfoodeilla saavuttaa paremman terveyden”

Superfood-sanan käyttö karkasi muutama vuosi sitten käsistä. Aluksi yksi kuuluisimpia superfoodeja oli goji-marja, joka tuotiin Itä-Aasiasta. Marjan piti sisältää käsittämättömät määrät hyviä antioksidantteja, vitamiineja, hivenaineita ja jopa aminohappoja. Moni osti marjoja siitä huolimatta, että piti niitä pahanmakuisina, olivathan ne superfoodia. Samaan aikaan mustikoita rahdattiin itäiseen Aasiaan sen terveysvaikutusten vuoksi. Sen jälkeen tuote kuin tuote tuntui olevan superfoodia.

Superfood ei kerro terminä mitään. Termiä käytetään milloin mistäkin, välillä maksasta sen korkean rautapitoisuuden vuoksi, toisaalta rukiista sen alhaisen insuliinivaikutuksen vuoksi muihin viljoihin verrattaessa. Trendi kuitenkin on, että mitä eksoottisempi, kauempaa tuotu ja yleensä kalliimpi tuote on, sitä varmemmin sitä markkinoidaan superfoodina. Kotimaiset marjat ja kasvikset yleensäkin pääsevät harvoin superfood-listalle, vaikka niitä on tutkittu paljon enemmän ja niiden terveysvaikutuksista on vahvaa näyttöä.

Todellisuudessa yksittäisellä ruoka-aineella on todella pieni merkitys ruokavalion kokonaisuudessa. Kokonaisuus ratkaisee, eikä satunnaisesti käytetty terveellinen tuote pelasta muuten kehnoa ruokavaliota. Toisaalta myöskään satunnainen huono valinta ei pilaa terveellistä ruokavaliota.

Niin sanottujen superfoodien ongelma ei ole se, etteivätkö ne mahdollisesti olisi terveellisiä. Ongelma on se, että niitä pitäisi syödä säännöllisesti, tarpeeksi suuria määriä ja tarpeeksi pitkään, ennen kuin niiden mahdolliset terveysvaikutukset vaikuttaisivat oikeasti terveyteen. Harva niin kuitenkaan tekee. Lisäksi tuotteen tietyt ominaisuudet, kuten koeputkissa todetut suuret antioksidanttipitoisuudet, tai hyvät vaikutukset koe-eläimillä, eivät kerro vielä mitään niiden vaikutuksista ihmisissä. Siihen tarvitaan pitkäkestoisia tutkimuksia suurilla ihmismassoilla. Tälläistä tutkimusnäyttöä on harvalla superfoodilla. Sen sijaan terveellisillä ruokavalioilla, jotka sisältävät paljon kasvikunnan tuotteita, on takanaan vankka näyttö. Joillakin yksittäisillä ruoka-aineilla on todistetusti terveysvaikutuksia. Euroopan elintarviketurvallisuusviranomainen EFSA hyväksyy tai hylkää sille ehdotettuja terveysväittämiä, joita voi lukea täältä.

Suomalaisilla suurin ongelma ei ole oikea superfoodin valinta, vaan mm. liian vähäinen kasvisten syönti, vähäinen kuidun saanti ja lihajalosteiden suuri kulutus. Lisäksi etenkin lapset syövät liikaa sokeria. Harva liikkuu tarpeeksi, sillä vain yksi kymmenestä liikkuu terveysliikuntasuositusten mukaisesti. Siihen kokonaisuuteen on muutamalla satunnaisesti nautitulla superfoodilla tai funktionaalisella elintarvikkeella hyvin pieni merkitys. Toisaalta, jos näiden elintarvikkeiden käyttö on jatkuvaa, tai ne saavat innostumaan hyvästä syömisestä, on se hieno juttu terveyden kannalta.

”Rasvainen ruoka lihottaa”

Rasvaisten ruokien lihottavasta vaikutuksesta on varmasti jokainen kuullut lapsuudestaan asti. Yksi gramma rasvaa sisältää yli kaksi kertaa niin paljon energiaa kuin hiilihydraatit tai proteiini, minkä takia rasvaa pidetään lihottavana. Painon kurissa pitämiseksi suositellaan usein energiatiheiden, rasvaisten ruokien välttämistä. Asia ei ole kuitenkaan ihan niin yksinkertainen.

Ihminen lihoo, kun hänen elimistössään vallitsee positiivinen energiatasapaino. Toisin sanoen, kun energiaa tulee kehoon enemmän kuin se kuluttaa. On vaikea tutkia, minkälaiset tekijät ovat tosielämässä varmasti lihottavia. Sen vuoksi erilaisista tutkimuksista tehdään kirjallisuuskatsauksia ja meta-analyysejä. Analyysejä tehdessä tutustutaan isoon määrään tutkimuksia, mutta lopulta mukaan hyväksytään vain osa, sillä kaikki eivät ole yhtä päteviä tutkimusongelman kannalta.

Yksittäisten tutkimusten tulokset voivat olla ristiriidassa keskenään. Niistä koottujen meta-analyysien viesti painonhallinnan kannalta hyvistä ja huonoista asioista on kuitenkin melko yhteneväinen. Yksittäisillä energia-ravintoaineilla (rasvat, hiilihydraatit, proteiinit) ja niiden suhteilla ei näyttäisi olevan painonhallinnan kannalta suurta merkitystä. Sen sijaan yleisesti terveelliset ruokavaliot, joissa on paljon kasviksia, palkokasveja, kalaa, kanaa ja täysvjyväviljaa, sekä kuitupitoiset ruuat ovat selvästi yhteydessä parempaan painonhallintaan. Vahvaa näyttöä on myös pähkinöiden lihomiselta suojaavalta vaikutuksella, vaikka niissä on paljon rasvaa. Maitotuotteet, myös rasvaiset, voivat suojata painonhallinnalta, mutta näyttö ei ole niin vahva. Sen sijaan puhdistetut viljat (käytännössä vaalea leipä ja leivonnaiset), sokeripitoiset ruuat ja juomat sekä liha on yhdistetty painonnousuun.

Energiaravintoaineiden, eli rasvojen, hiilihydraattien ja proteiinien suhteilla ei siis näyttäisi olevan merkitystä painonhallinnan kannalta. Ylipaino ei ole kiinni vain ruokavaliosta, vaan myös liikunnan määrä, koulutus ja sosioekonominen asema vaikuttavat. Näin vanha totuus, jonka mukaan rasvaiset ruuat auttamattomasti lihottavat, ei nykytiedon mukaan pidä paikkaansa. Ruokavalion osalta suurin merkitys on ruokavalion kokonaisuudella. Lihavuuden syitä nyky-yhteiskunnassa on valtavasti, eivätkä rasvaiset ruuat sellaisinaan ole syypäitä.

”Ilmavaivat ovat merkki terveysongelmista”

Yhteiskuntamme on valitettavan pieruvastainen. Satunnainen päästö on monille suuri häpeä ja piereskely on julkisesti tabu. Todellisuudessa ihminen pieraisee keskimäärin 15–20 kertaa päivässä, toiset enemmän ja toiset vähemmän. Melkein litran verran päivässä muodostuvan suolikaasun kun on päästävä jotain kautta suolesta ulos. Pierun pidättely johtaa kaasun kertymiseen ja epämiellyttäviin tuntemuksiin.

Noin joka viides kokee häiritsevää vatsan turvotusta. Turvotus voi ilmaantua syömisen jälkeen, jolloin kyse voi olla toiminnallisesta ylävatsavaivasta eli dyspepsiasta. Tällöin ruuansulatuskanavan eri osat ja lisäksi pallea näyttäisivät reagoivan venytykselle tavallista herkemmin, mikä oireilee turvotuksena. Muina aikoina ilmaantuva turvotus voi olla oireena ärtyvän suolen oireyhtymässä. Tällöin kaasua ilmeisesti syntyy tavallinen määrä, mutta se poistuu hitaammin ja siitä aiheutuva suolen venytys aiheuttaa enemmän oireita.

Erilaiset ruuan komponentit voivat aiheuttaa turvotusta, joista yleisiä ovat lyhytketjuiset hiilihydraatit. Niitä on runsaasti esimerkiksi palkokasveissa, viljoissa ja erilaisissa kasviksissa. Suolistossa bakteerit käyttävät niitä ravinnokseen, mikä synnyttää kaasuja. Laktoosi-intolerantikoilla elimistö ei pysty hajottamaan maidon laktoosia kahdeksi yksinkertaiseksi sokeriksi (monosakkaridiksi), minkä vuoksi laktoosi kulkeutuu paksusuoleen ja aiheuttaa ilmavaivoja. On myös muita mahdollisia turvotuksen aiheuttajia, esimerkiksi keliakia.

Suolistossamme on bakteereita enemmän kuin ihmisessä on soluja. Mikrobiston yhteispainoa ei mitata grammoissa vaan kiloissa. Mikrobeilla onkin tärkeitä tehtäviä elimistämme ja ne mm. auttavat ruuan imeytymisessä ja hajotuksessa sekä immuunijärjestelmän toiminnassa. Tutkimusnäyttöä mikrobiston merkityksestä lihavuudessa, autoimmuunisairauksissa, masennuksessa ja jopa Alzheimerin taudissa on yhä enemmän. Bakteerit tuottavat erilaisia metaboliitteja, joilla on todennäköisesti tärkeä merkitys ihmisen terveyden kannalta. Ruokavalio on tärkeä mikrobiston lajikirjon ja määrän säätelijä.

Ruokavalio voi muuttaa mikrobistoa jo päivässä. Näyttäisi siltä, että tarpeeksi kuitupitoinen ruokavalio ruokkisi niin sanottuja hyviä suolistobakteereja. Kuitupitoiset ruuat ovat usein juuri ne, jotka aiheuttavat ilmavaivoja. Kaasujen lisääntyminen ei usein olekaan merkki sairaudesta, tai ruokien sopimattomuudesta omalle keholle, vaan siitä, että bakteereilla on tarpeeksi ravintoa. Niinpä näitä ruokia ei kannata eliminoida ruokavaliosta. Lisäksi runsas proteiinin syöminen ruokkii terveyden kannalta haitallisempia bakteereja, joten proteiinin saannin ei kannata olla liian runsasta.

Pierujen loppuminen ei ole välttämättä merkki siitä, että suolisto voi hyvin. Hyvin runsas kaasun muodostuminen ja vatsakivut voivat sen sijaan usein merkki siitä, että jokin ruoka ei omalle vatsalle sovi. Silloin voi kokeilla, lievittyisivätkö oireet, jos ruoka jätetään pois.

Oman terveytemme ja hyvinvoinnin kannalta olisi hyvä, jos satunnaisen pierun demonisointi loppuisi. Terve kaasuttelu on luonnollista ja se auttaa meitä välttämään vatsakipuja. Ruokavalioon kannattaa sisällyttää kuitupitoisia ruokia ja näin ruokkia suolistobakteerien toimintaa. Suoliston hiljentäminen hyvin vähäkuituisella ruokavaliolla ei näytä olevan terveydelle edullista. Jos tuntuu, että vatsa oireilee ja turvotusta esiintyy, kannattaa käydä keskustelemassa asiasta laillistetun ravitsemusterapeutin tai lääkärin kanssa.

Photo credit: theglobalpanorama via Foter.com / CC BY-SA

 



Kommentoi aihetta


Siirry työkalupalkkiin